So verbesserst du dein Darmmikrobiom

Letzte Aktualisierung: 12-02-2025

Gute Nachrichten: Du hast großen Einfluss darauf, ob dein Darm gesund ist. Mit der richtigen Ernährung und Bewegung sorgst du dafür, dass nützliche Bakterien ihren Job machen – und so bleibt dein Mikrobiom in Topform.

Aber welche Ernährung ist richtig, und wie viel solltest du dich bewegen? Auf dieser Seite besprechen wir die folgenden Themen:

• Eine vielfältige Ernährung ist ein vielfältiges Mikrobiom
• Was machen Prä- und Probiotika?
• Ist eine kohlenhydratarme Ernährung gut für deinen Darm?
• Der Einfluss von Bewegung auf deinen Darm
• Stress stört das Gleichgewicht im Darm
• So stellst du dein Mikrobiom nach einer Antibiotika-Kur wieder her

Eine vielfältige Ernährung ist ein vielfältiges Mikrobiom

Was du den ganzen Tag isst, bestimmt, welche Bakterien in deinem Darm wachsen – und welche nicht. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Eiweißen, Vitaminen und Mineralstoffen ist, trägt zu einem gesunden Darmmikrobiom bei. Diese Nährstoffe fördern das Wachstum nützlicher Bakterienarten.

Wenn du aber jeden Tag das Gleiche isst, wird auch dein Mikrobiom einseitig. Deshalb ist Abwechslung in deiner Ernährung wichtig. Wähle zum Beispiel im Laufe der Woche verschiedene Gemüsesorten, Obst und Hülsenfrüchte. Dein Mikrobiom wächst dann zu einer vielfältigen Gemeinschaft von Bakterien heran – und das ist genau das, was du willst!

In der obigen Abbildung siehst du zwei Ernährungsweisen, die unterschiedliche Auswirkungen auf das Mikrobiom haben.

Es gibt keine „perfekte“ bakterielle Zusammensetzung in deinem Darm. Es geht um die richtige Balance: Eine gesunde Mischung von Arten sorgt für einen optimalen Stoffwechsel und ein starkes Immunsystem. Besonders Ballaststoffe, fermentierte Lebensmittel und eine abwechslungsreiche Ernährung fördern diese Balance und nähren viele Arten von Bakterien.

Tipp: Versuche, so viele verschiedene Farben wie möglich in deine Mahlzeiten zu integrieren. Zum Beispiel: Iss zwei bis drei verschiedene farbige Früchte oder Gemüse zu jeder Mahlzeit und eins bis zwei zu jedem Snack. Du kannst die Farben des Regenbogens als Orientierung verwenden: (dunkel)rot, orange/gelb, grün, blau/lila, weiß/braun. Lade hier unseren kostenlosen "Essen-das-Regenbogen-in-Gemüse"-Tracker herunter!

Was machen Prä- und Probiotika?

Erstmal, was ist der Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika? Präbiotika sind Ballaststoffe in Lebensmitteln, die nicht verdaut werden, aber das Wachstum und die Aktivität von nützlichen Bakterien im Dickdarm fördern. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind Präbiotika.

Probiotika hingegen sind lebende Bakterien, die du über bestimmte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi und andere fermentierte Produkte aufnimmst. Die Bakterien, die häufig als Probiotika verwendet werden, sind Lactobacillus und Bifidobacterium.

Probiotika bieten bedeutende Vorteile für die Gesundheit deines Darms. Sie fermentieren Milchzucker und produzieren Milchsäure (Lactat). Lactat ist nützlich, weil es die Säure im Darm senkt, was es für schädliche Bakterien schwerer macht zu wachsen, während nützliche Bakterien gedeihen können. Lactat dient auch als Energiequelle für andere (gewünschte) Bakterien und regt die Produktion von Butyrat und Propionat an. So können Probiotika helfen, ein gestörtes Mikrobiom wiederherzustellen.

Links in der Abbildung oben siehst du eine Reihe von Präbiotischen Lebensmitteln (1), die wichtig sind, um sie in deine Ernährung einzubauen (2). Die Nährstoffe aus diesen Lebensmitteln werden in deinem Verdauungssystem verdaut. Außer den Ballaststoffen; die werden im Dickdarm von Darmbakterien fermentiert (3). Während der Fermentation entstehen nützliche Stoffe wie Butyrat (4).

Rechts siehst du denselben Prozess, aber für probiotische Lebensmittel (1). Wenn du diese Lebensmittel isst (2), gelangen die nützlichen Bakterien in deinen Darm (3), wo sie die dort schon lebenden Bakterien unterstützen können: Sie helfen, die Darmwand zu stärken und das Immunsystem zu beruhigen (4), wodurch Entzündungen reduziert werden.

Ein Mikrobiomtest gibt dir Einblicke, welche Bakterien (sowohl nützliche als auch schädliche) in deinem Darm leben. Der beigefügte Bericht beschreibt auch im Detail, mit welchen Lebensmitteln du das Wachstum und die Aktivität von nützlichen Bakterien fördern kannst.

Präbiotika und Probiotika sind auch als Ergänzungsmittel erhältlich. Es ist nicht für jeden notwendig, Prä- oder Probiotika als Ergänzungsmittel einzunehmen. Aber wenn du weißt, dass dein Mikrobiom aus dem Gleichgewicht geraten ist und du es wieder herstellen möchtest, kann es auf jeden Fall helfen.

Ist eine kohlenhydratarme Ernährung gut für deinen Darm?

Du hast vielleicht schon überall im Internet von den Gesundheitsvorteilen einer kohlenhydratarmen Ernährung gehört. Bei dieser Diät geht es darum, deine Aufnahme von Lebensmitteln mit Kohlenhydraten zu reduzieren, während du mehr Eiweiße und Fette zu dir nimmst. Kohlenhydrate in unserer Ernährung sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Kohlenhydrate findest du in Brot, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst, aber auch in Limonade, Keksen und Süßigkeiten.

Den Konsum von Limonade, Keksen und Süßigkeiten zu reduzieren wird deinem Körper auf jeden Fall zugutekommen. Dein Mikrobiom wird jedoch nicht so viel von einer Ernährung mit wenig Ballaststoffen profitieren. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass es die Produktion von Butyrat im Darm reduziert.

Um zu verstehen, was Butyrat ist und wofür es gut ist, lies zuerst diese Seite. Kurz gesagt: Wenn du Kohlenhydrate aus deiner Ernährung streichst, bekommen bestimmte Bakterien (wie Roseburia und Eubacterium) nicht genug Nährstoffe (Ballaststoffe), was ihr Wachstum und die Butyratproduktion verringert. Das beeinflusst viele Prozesse, wie das Hormongleichgewicht, den Blutzuckerspiegel und das Immunsystem.

Also, ist eine kohlenhydratarme Ernährung gut für deinen Darm? Nein, bestimmte Darmbakterien brauchen die Ballaststoffe aus Kohlenhydratprodukten, um notwendige Körperprozesse zu unterstützen.

Der Einfluss von Bewegung auf dein Mikrobiom

Neben der Ernährung bestimmt auch, wie viel du dich bewegst, die Gesundheit deines Darms. Es gibt umfangreiche wissenschaftliche Studien zum Einfluss von Bewegung auf das Darmmikrobiom. Die Ergebnisse sind eindeutig: Bewegung fördert ein diverses Mikrobiom. Ein Hinweis hierbei ist, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, oft auch eine gesunde Ernährung und ein gutes BMI haben, was ebenfalls zu diesem Effekt beiträgt.

Bewegung löst verschiedene Prozesse in deinem Körper aus, darunter die Blutzirkulation, die Gallenproduktion und die Verdauung. Diese Prozesse fördern dann das Wachstum vieler Bakterienarten, die du nur mit der Ernährung nicht aktivieren kannst. Mit regelmäßiger Bewegung wird dein Mikrobiom vielfältiger, und das bringt viele Gesundheitsvorteile mit sich.

Aber wie viel Bewegung ist genug, um diese Prozesse in Gang zu bringen? Wir haben in unserer Datenbank herausgefunden, dass mindestens zwei Stunden Cardio pro Woche dein Mikrobiom vielfältiger macht.

Stress stört das Gleichgewicht im Darm

Stress ist ungesund, aber warum genau? Der Darm und das Gehirn haben eine wechselseitige Kommunikation (über den Vagusnerv): Nicht nur der Darm sendet Signale ans Gehirn, sondern auch das Gehirn kann die Zusammensetzung des Mikrobioms durch die Produktion von Hormonen verändern.

Wenn du Stress erlebst, regt dein Körper die Produktion des Hormons Cortisol an. Bei höheren Konzentrationen dieses Hormons wachsen nützliche Bakterien (wie Bacteroides und Lactobacillus) weniger gut. Aber Clostridium und Enterobacteriaceae wachsen besser – und in großen Mengen können diese Bakterien schädlich werden. Wissenschaftler sind sich noch nicht ganz sicher, wie diese Prozesse genau funktionieren. Aber das klare Ergebnis ist bekannt: Cortisol bringt das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht.

Darmbakterien sind natürlich eng mit dem Darm verbunden, aber auch mit dem Gehirn. Es gibt eine schnelle Kommunikation dank Substanzen (wie Hormonen und KKVS), die durch den Körper rasen. Diese Stoffe lösen viele Prozesse aus (wie die Immunabwehr und die Darmperistaltik). Aber es gibt auch Substanzen wie das Stresshormon Cortisol, die diese Prozesse blockieren. Dadurch können Magenbeschwerden oder Verstopfung entstehen.

So stellst du dein Mikrobiom nach einer Antibiotika-Kur wieder her

Neben Ernährung, Bewegung und Hormonen können auch Antibiotika dein Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen. Antibiotika sind Medikamente, die von Ärzten verschrieben werden, um bakterielle Infektionen zu heilen. Diese Medikamente wirken, indem sie bestimmte Bakterien abtöten oder ihr Wachstum hemmen.

Es gibt verschiedene Arten von Antibiotika, wie Penicillin, Cephalosporine und Carbapeneme. Welche Bakterien abgetötet oder gehemmt werden, hängt vom Antibiotikum, der Dosis und der Dauer der Anwendung ab.

Antibiotika haben viele Menschen von bakteriellen Infektionen geheilt – und damit sogar Leben gerettet (!). Aber es ist wichtig zu verstehen, dass Antibiotika keinen Unterschied zwischen nützlichen und schädlichen Bakterien machen. Bakterien, die normalerweise harmlos sind, können nach einer Antibiotika-Kur in Anzahl zunehmen und schädlich werden. Das stört das Gleichgewicht deines Mikrobioms und kann bei längerem Gebrauch dein Immunsystem schwächen.

Wie stellst du dein Mikrobiom wieder her?

Hattest du in der Vergangenheit eine Antibiotika-Kur und hast immer noch (Darm-)Probleme? Dann könnte es sein, dass dein Mikrobiom aus dem Gleichgewicht geraten ist. Um eine geeignete Lösung zu finden, ist es wichtig, zuerst einen Einblick in dein aktuelles Gleichgewicht zu bekommen. Ein Mikrobiomtest kann dir helfen, ein klares Bild der Zusammensetzung deines Mikrobioms zu erhalten. Mit diesen Informationen kannst du gezielt daran arbeiten, dein Mikrobiom zu verbessern.

Falls du in Zukunft eine Antibiotika-Kur machen musst, haben wir einen nützlichen Tipp für dich: Neben gesunder Ernährung kann das Hinzufügen von Probiotika zu deiner Ernährung dein Mikrobiom unterstützen.

Viele Menschen haben Darmprobleme, bei denen es manchmal schwer ist, die Ursache herauszufinden. Wenn du mit einem Arzt oder Spezialisten nicht herausfindest, warum du bestimmte Beschwerden hast, könnte es interessant sein, einen Mikrobiomtest zu machen. Lies hier, was unser Test genau untersucht und ob er für dich hilfreich sein könnte.

Quellen:

Aoun, A., Darwish, F., & Hamod, N. (2020). The influence of the gut microbiome on obesity in adults and the role of probiotics, prebiotics, and synbiotics for weight loss. Preventive nutrition and food science, 25(2), 113. doi: 10.3746/pnf.2020.25.2.113

Bhattarai, Y., Muniz Pedrogo, D. A., & Kashyap, P. C. (2017). Irritable bowel syndrome: a gut microbiota-related disorder?. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 312(1), G52-G62. https://doi.org/10.1111/ijpo.12480

Collins, S. M., Surette, M., & Bercik, P. (2012). The interplay between the intestinal microbiota and the brain. Nature Reviews Microbiology, 10(11), 735-742. https://doi.org/10.1038/nrmicro2876

Liu, Q., Yu, Z., Tian, F., Zhao, J., Zhang, H., Zhai, Q., & Chen, W. (2020). Surface components and metabolites of probiotics for regulation of intestinal epithelial barrier. Microbial Cell Factories, 19, 1-11. https://doi.org/10.1186/s12934-020-1289-4

Monda, V., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Esposito, T., Moscatelli, F., ... & Messina, G. (2017). Exercise modifies the gut microbiota with positive health effects. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017(1), 3831972. https://doi.org/10.1155/2017/3831972

Oh, B., Kim, B. S., Kim, J. W., Kim, J. S., Koh, S. J., Kim, B. G., ... & Chun, J. (2016). The effect of probiotics on gut microbiota during the Helicobacter pylori eradication: randomized controlled trial. Helicobacter, 21(3), 165-174. https://doi.org/10.1111/hel.12270

Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, G. A. D., Gasbarrini, A., & Mele, M. C. (2019). What is the healthy gut microbiota composition? A changing ecosystem across age, environment, diet, and diseases. Microorganisms, 7(1), 14. https://doi.org/10.3390/microorganisms7010014

Sánchez, B., Delgado, S., Blanco, Míguez, A., Lourenço, A., Gueimonde, M., & Margolles, A. (2017). Probiotics, gut microbiota, and their influence on host health and disease. Molecular nutrition & food research, 61(1), 1600240. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600240

Wang, X., Zhang, P., & Zhang, X. (2021). Probiotics regulate gut microbiota: an effective method to improve immunity. Molecules, 26(19), 6076. https://doi.org/10.3390/molecules