Darmgezondheid en jouw microbiota: Een prachtige relatie

De gezondheid van de darmen en jouw microbiota zijn onderhevig aan een ongelooflijk diverse reeks kleine bacteriën bekend als onze microbiota. Maar wat doet deze mysterieuze populatie precies voor ons? In deze blogpost onderzoeken we de functies van jouw darmmicrobiota, van hulp bij de spijsvertering tot bescherming tegen ziekten en het leveren van belangriijke voedingsstoffen.
Ook bespreken wij waarom het ondersteunen van jouw gezonde microbiële populatie met een goed gebalanceerd dieet en levensstijl essentieel is. Ten slotte geven we je bruikbare tips om een evenwichtig en divers microbioom te bevorderen. Lees verder om meer te leren over hoe jouw microbiota voor je werkt!

Als je nog niet bekend bent met het concept van microbiota, raden we je aan om eerst in deze blog te duiken!

Wat zijn de belangrijkste functies van de darmmicrobiota?

De belangrijkste functies van de darmmicrobiota zijn het behoud van een gezonde spijsvertering en algemeen welzijn. Maar laten we wat dieper ingaan op de specifieke functies:

Spijsvertering

De darmmicrobiota helpt bij het afbreken van voedsel dat je consumeert. Het begint allemaal in jouw mond, waar je voedsel in kleinere stukjes breekt door te kauwen. Hoewel de meeste voedingsstoffen door de dunne darm worden opgenomen, kunnen sommige vezels bijvoorbeeld niet door ons lichaam worden verteerd. Gelukkig hebben we bacteriën in onze darmen die ons helpen deze taaie vezels af te breken! De darmbacteriën fermenteren deze vezels en produceren vetzuren met een korte keten, zoals butyraat, propionaat en acetaat. Deze worden dan opgenomen door onze darmen, en beïnvloeden ons lichaam op een goede manier!

• Butyraat: een belangrijke voedingsstof voor jouw darmcellen.
• Propionaat: beïnvloedt jouw suikerhuishouding en verzadigingsgevoel.
• Acetaat: voeding voor jouw spieren en organen.

Modulatie van het immuunsysteem

De darmmicrobiota speelt een belangrijke rol bij de regulering van het immuunsysteem, door te helpen onderscheid te maken tussen schadelijke en onschadelijke bacteriesoorten. Microben geven signalen af aan jouw lichaam, die communiceren over de aanwezigheid van pathogenen (schadelijke micro-organismen). Ongeveer 90% van al jouw microben bevinden zich in je dikke darm, daarom is het belangrijk om jouw darmmicrobiota gezond en gelukkig te houden. Een darm vol nuttige bacteriën laat geen plaats voor ziekteverwekkers!

Productie van essentiële voedingsstoffen

Sommige soorten darmbacteriën produceren voedingsstoffen zoals vitamine K, B12 en foliumzuur. Deze zijn essentieel voor de menselijke gezondheid, die jouw lichaam niet zelf kan produceren. 

• Vitamine K: Essentieel voor de bloedstolling, een bestanddeel voor stollingsfactoren die ervoor zorgen dat zich een korst vormt als je een wond hebt. Speelt ook een rol bij de vorming van antistollingsmiddelen. Vitamine K wordt geproduceerd door verschillende darmbacteriën, waaronder Escherichia coli en Bacteroides fragilis, die vitamine K1 of K2 uit de voeding omzetten in biologisch actieve vormen. De hoeveelheid geproduceerde vitamine K hangt af van de voeding en omgevingsfactoren, en veranderingen in de darmmicrobiota kunnen de productie van vitamine K beïnvloeden. Studies hebben aangetoond dat kiemvrije muizen voedingssuppletie met vitamine K nodig hebben (Magnusdottir et al., 2015), en antibiotica kunnen de vitamine K-productie bij ratten verminderen (Sato et al., 2016). De bevindingen suggereren dat specifieke darmbacteriën een cruciale rol spelen bij de productie van vitamine K en kunnen implicaties hebben voor de menselijke gezondheid.
• Vitamine B12: Essentieel voor de functies van jouw bloed en zenuwen. Vitamine B12 wordt voornamelijk in de darm geproduceerd door specifieke bacteriesoorten zoals Propionibacterium freudenreichii, Lactobacillus reuteri en Bacteroides fragilis, die in de darm corrinoïde verbindingen omzetten in biologisch actieve vitamine B12. Andere micronutriënten zoals ijzer en kobalt zijn ook nodig voor dit proces. Veranderingen in de samenstelling van de darmmicrobiota kunnen de productie van vitamine B12 beïnvloeden, en studies hebben aangetoond dat het aanpakken van deze specifieke bacteriën gevolgen kan hebben voor de menselijke gezondheid. Zo bleek uit een studie dat de vitamine B12-status van kinderen verband hield met de samenstelling van hun darmmicrobiota (Degnan et al. (2014)), en uit een andere studie bleek dat het toedienen van antibiotica aan muizen de vitamine B12-niveaus in hun darmmicrobiota verlaagde (Ling et al. (2016)).
• Foliumzuur: Belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen. Foliumzuur, ook bekend als vitamine B9, wordt niet door het menselijk lichaam geproduceerd en moet worden verkregen via voedingsbronnen of supplementen. Bepaalde bacteriën in de darm kunnen echter foliumzuur, de actieve vorm van foliumzuur, produceren via een proces dat fermentatie wordt genoemd. Enkele van de bacteriesoorten die betrokken zijn bij de foliumzuur productie in de darm zijn Bifidobacterium adolescentis, Bifidobacterium bifidum en Lactobacillus rhamnosus.

Welke rol speelt de darmmicrobiota bij de spijsvertering?

De microbiota in jouw darmen spelen een vitale rol bij de spijsvertering. Deze gemeenschap van bacteriën helpt voedsel af te breken, voedingsstoffen te extraheren en vitaminen te produceren die essentieel zijn voor een goede gezondheid. 

Bepaalde soorten microbiota helpen niet alleen de spijsvertering op fysiek niveau, maar verhogen ook de hormonen die de eetlust en het verzadigingsgevoel stimuleren, zodat je gezondere voedingskeuzes kunt maken.

De microbiota helpt ook onze darmen gezond te houden door verbindingen te produceren die schadelijke bacteriën kunnen bestrijden en een evenwichtige pH-waarde in de darmen helpen handhaven. Dit helpt ons te beschermen tegen infecties en ontstekingen.

Bovendien speelt de darmmicrobiota een belangrijke rol bij de productie van korte-keten-vetzuren (KKV). De belangrijkste zijn butyraat, acetaat en propionaat, zoals hierboven vermeld. De reden waarom dit zo belangrijk is, is omdat KKV's bijdragen aan verschillende functies van het lichaam, waaronder:

• Energievoorziening: KKV's zijn een cruciale bron van energie voor de cellen in jouw dikke darm.
• Reguleren van metabolisme en eetlust: KKV's kunnen het glucosemetabolisme en de insulinegevoeligheid verbeteren. Ze kunnen ook de afgifte van eetlust hormonen reguleren.
• Moduleren van het immuunsysteem: KKV's kunnen de functie van immuuncellen reguleren en de productie van ontstekingsremmende cytokinen bevorderen
• Behoud van de darmbarrière functie: KKV's kunnen de samenhang van de darmbarrière helpen handhaven, waardoor ongewenste stoffen niet in de bloedbaan terechtkomen.

Hoe beïnvloedt darmgezondheid jouw microbiota het immuunsysteem?

Het microbioom is de verzameling van alle micro-organismen (bacteriën, schimmels, virussen en protozoën) die op of in het menselijk lichaam leven. De microbiota zijn de specifieke micro-organismen die in het microbioom van elke individuele persoon leven. Samen zijn het microbioom en de microbiota verantwoordelijk voor verschillende functies, waaronder de ondersteuning van het immuunsysteem.

Het menselijk lichaam bevat triljoenen micro-organismen, waarvan de meeste heilzaam zijn. Deze micro-organismen helpen voedsel af te breken, beschermen tegen schadelijke bacteriën en virussen, ondersteunen de ontwikkeling en werking van het immuunsysteem en produceren vitaminen en andere voedingsstoffen. De microben die deel uitmaken van de microbiota veranderen voortdurend in reactie op hun omgeving, waaronder het voedsel dat we eten, de medicijnen die we innemen en zelfs ons stressniveau.

De microbiota spelen een sleutelrol in de ondersteuning van het immuunsysteem. Ze helpen bijvoorbeeld voorkomen dat schadelijke bacteriën en virussen het lichaam binnendringen door te concurreren om ruimte en middelen. Ze helpen ook om het immuunsysteem te trainen en leren onderscheid te maken tussen schadelijke indringers en onschadelijke stoffen. Bovendien produceren sommige soorten microben stoffen die de groei van schadelijke bacteriën en virussen direct kunnen doden of remmen.

Welke essentiële voedingsstoffen houden de darmen gezond?

Er zijn verschillende essentiële voedingsstoffen voor de gezondheid van jouw darmen en microbiota. Er leven veel verschillende soorten microbiota in en op ons lichaam, en elke soort heeft zijn eigen unieke functies. Sommige essentiële voedingsstoffen zijn echter noodzakelijk voor alle soorten microbiota om gezond te blijven. Deze omvatten:

• Vezels: Vezels zijn belangrijk omdat ze het spijsverteringsstelsel gezond houden en kunnen helpen bij de groei van nuttige bacteriën. Niet alle vezels zijn even nuttig. Onoplosbare vezels uit plantaardig voedsel zijn bijzonder belangrijk. Een van onze favorieten is broccoli, dat meer onoplosbare dan oplosbare vezels bevat.
• Eiwitten: Eiwit is belangrijk voor alle soorten microbiota, omdat het hen helpt te groeien en gezond te blijven. Linzen worden beschouwd als een goede (vegetarische) eiwitbron. Het is een soort peulvrucht die rijk is aan eiwitten, en ook aan vezels, ijzer, foliumzuur en kalium.
• Vitaminen en mineralen: Vitaminen en mineralen, zoals ijzer, zink en B-vitaminen, zijn essentieel voor het behoud van een gezonde microbiële gemeenschap. Spinazie is een geweldige bron voor vitaminen en mineralen. Spinazie is rijk aan ijzer, magnesium en vitamine A, C en K.
• Prebiotica: Prebiotica zijn stoffen die de groei van sommige bacteriën stimuleren. Deze zitten in alledaags voedsel, maar je kunt ze ook als supplement kopen. Cichoreiwortel is een voorbeeld van een prebiotisch voedingsmiddel. Het bevat inuline, een type vezel dat dient als een goede voedselbron voor gunstige darmbacteriën. 
• Probiotica: Probiotica zijn levende micro-organismen die oraal kunnen worden ingenomen en waarvan is vastgesteld dat ze helpen een gezond evenwicht van microbiota in de darm te handhaven. Ze zijn aanwezig in sommige soorten voedsel, zoals kefir en zuurkool, maar kunnen ook als supplement worden ingenomen. 

Antibiotica daarentegen kunnen worden gebruikt om schadelijke bacteriën te doden, maar ze kunnen ook nuttige bacteriën doden. Daarom is het belangrijk ze alleen te gebruiken als het nodig is en een arts te raadplegen voordat u ze inneemt.

Tot slot een paar bruikbare tips om jouw darmen en microbiota gezond te houden met een evenwichtig en divers microbioom.

• Een evenwichtig dieet met een verscheidenheid aan groenten en fruit kan ervoor zorgen dat jouw microbiota gezond blijft. Een dieet rijk aan fruit, groenten, volle granen en gefermenteerd voedsel zoals yoghurt kan helpen een divers microbioom te ondersteunen.
• Verminderen van inname bewerkte voedingsmiddelen en suiker kan het evenwicht van de bacteriën in jouw darmen positief beïnvloeden.
• Veel water drinken helpt jouw spijsverteringssysteem gezond te houden en kan de groei van nuttige bacteriën bevorderen.
• Beweeg regelmatig, want lichaamsbeweging kan ontstekingen verminderen en een gezond microbioom bevorderen.

Manieren om jouw microbiota te verbeteren!