Zo verbeter jij je darmmicrobioom

Laatst gewijzigd: 12-02-2025

Goed nieuws: je hebt zelf voor een groot deel in de hand of jouw darmen gezond zijn. Met de juiste voeding en beweging zorg je ervoor dat nuttige bacteriën hun werk verrichten - en zo houd je je microbioom in topconditie.

Maar welke voeding is juist, en hoeveel moet je bewegen? Op deze pagina bespreken we de volgende onderwerpen:

• Een divers voedingspatroon is een divers microbioom
• Wat doen pre- en probiotica?
• Is een koolhydraatarm dieet goed voor je darmen?
• De invloed van lichaamsbeweging op je darmen
• Stress ontregelt de balans in de darmen
• Zo herstel jij je darmmicrobioom na antibiotica

Een divers voedingspatroon is een divers microbioom

Wat je gedurende een dag eet, bepaalt welke bacteriën groeien in je darmen – en welke niet. Een voedingspatroon dat rijk is aan vezels, eiwitten, vitamines en mineralen draagt bij aan een gezonde darmmicrobiota. Deze voedingsstoffen stimuleren namelijk de groei van nuttige bacteriesoorten.

Maar als je elke dag hetzelfde eet, wordt ook je darmmicrobiota eenzijdig. Daarom is variatie in je voeding belangrijk. Kies gedurende de week bijvoorbeeld voor verschillende groenten, fruit en peulvruchten. Je darmmicrobiota groeit dan uit tot een diverse gemeenschap aan bacteriën – en dat is precies wat je wil!

Op bovenstaande afbeelding zie je twee voedingspatronen die een verschillende invloed hebben op het microbioom.  

Er bestaat geen ‘perfecte’ samenstelling van bacteriën in je darmen. Het draait om een goede balans: een gezonde mix van soorten zorgt voor een optimale stofwisseling en een sterk afweersysteem. Vooral voedingsvezels, gefermenteerde voeding en een gevarieerd dieet stimuleren die balans en voeden veel bacteriesoorten.

Tip: verwerk zo veel mogelijk verschillende kleuren in je maaltijden. Eet bijvoorbeeld eet bij elke maaltijd twee tot drie verschillende kleuren fruit of groente, en één tot twee bij elke snack. Je kunt de kleuren van de regenboog als hulpmiddel gebruiken: (donker)rood, oranje/geel, groen, blauw/paars, wit/bruin.

Wat doen pre- en probiotica?

Allereerst, wat is het verschil tussen prebiotica en probiotica? Prebiotica zijn vezels in voeding die zelf niet verteerd worden, maar de groei en activiteit van nuttige bacteriën in de dikke darm stimuleren. Fruit, groenten, volkoren graanproducten en peulvruchten zijn prebiotica.

Probiotica daarentegen, zijn levende bacteriën die je binnenkrijgt via bepaalde voedingsmiddelen, zoals yoghurt, kefir, kimchi en andere gefermenteerde producten. De bacteriën die vaak als probiotica worden gebruikt, zijn Lactobacillus en Bifidobacterium.

Probiotica bieden belangrijke voordelen voor je darmgezondheid. Ze fermenteren namelijk melksuikers en maken daarbij melkzuur (lactaat) aan. Lactaat is nuttig, want het verlaagt de zuurtegraad in de darmen, waardoor pathogenen minder de kans krijgen om te groeien, en nuttige bacteriën juist meer. Lactaat dient ook als energiebron voor andere (gewenste) bacteriën en stimuleert de aanmaak van butyraat en propionaat. Op die manier kunnen probiotica een verstoord microbioom helpen te herstellen.

Links op bovenstaande afbeelding zie je een aantal prebiotische voedingsmiddelen (1) die belangrijk zijn om in je voedingspatroon te verwerken (2). In je maag-darmstelsel worden de voedingsstoffen uit deze producten verteerd. Behalve de voedingsvezels; die worden in de dikke darm gefermenteerd door darmbacteriën (3). Tijdens fermentatie ontstaan nuttige stoffen, zoals butyraat (4).

Rechts zie je eenzelfde proces, maar dan voor probiotische voedingsmiddelen (1). Als je deze producten eet (2), komen de nuttige bacteriën in je darmen terecht (3) en kunnen de bacteriën die daar al leven een handje helpen: ze helpen de darmwand te verstevigen en het afweersysteem te kalmeren (4), waardoor ontstekingen worden geremd.

Een microbioomtest geeft je inzicht over welke bacteriën (gewenst en ongewenst) in jouw darmen leven. In het bijgeleverde rapport staat ook uitgebreid beschreven met welke voedingsmiddelen je de groei en activiteit van gewenste bacteriën kan stimuleren.

Pre- en probiotica zijn ook verkrijgbaar als voedingssupplement. Het is niet voor iedereen noodzakelijk om pre- of probiotica als supplement bij te nemen. Maar als je weet dat je microbiota uit balans is en je wil dit herstellen, dan kan het je absoluut helpen.

Is een koolhydraatarm dieet goed voor je darmen?

Op internet razen de gezondheidsvoordelen van een koolhydraatarm dieet je wellicht om de oren. Bij dit dieet is het de bedoeling dat je weinig voedingsmiddelen met koolhydraten eet, en relatief veel met eiwitten en vetten. Vormen van koolhydraten in onze voeding zijn suikers, zetmeel en vezels. Koolhydraten zitten bijvoorbeeld in brood, aardappels, peulvruchten, groente en fruit, maar ook in frisdrank, koek en snoep.

Minderen met frisdrank, koek en snoep zal zeker gezondheidsvoordelen voor je lichaam opleveren. Maar je microbioom zal minder profijt halen uit een dieet met weinig vezels. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt namelijk dat het de productie van butyraat in de darmen vermindert.

Om te begrijpen wat butyraat is en waar het goed voor is, lees dan eerst deze pagina. Het gevolg in het kort: schrap je koolhydraten uit je dieet, dan krijgen bepaalde bacteriesoorten (o.a. Roseburia en Eubacterium) te weinig voedingsstoffen (vezels), waardoor hun eigen groei én de butyraatproductie afneemt. En dat beïnvloedt een hoop processen, zoals hormoonhuishouding, bloedsuikerspiegel en afweersysteem.

Dus, is een koolhydraatarm dieet goed voor je darmen? Nee, bepaalde darmbacteriën hebben de voedingsvezels uit koolhydraatproducten nodig om noodzakelijke lichaamsprocessen te ondersteunen. 
 

De invloed van lichaamsbeweging op je microbioom

Naast voeding, bepaalt ook de mate waarin je beweegt de gezondheid van je darmen. Er is uitgebreid wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de invloed van lichaamsbeweging op het darmmicrobioom. De resultaten komen overeen: beweging bevordert een diverse microbiota. Een kanttekening hierbij is dat mensen die regelmatig sporten vaak ook een gezond voedingspatroon en goed BMI hebben, wat eveneens bijdraagt aan dit effect.

Lichaamsbeweging zet allerlei processen in je lichaam in gang, waaronder doorbloeding, galproductie en spijsvertering. Deze processen bevorderen vervolgens de groei van veel bacteriesoorten die je met alleen voeding niet kunt activeren. Met regelmatige beweging wordt je microbiota diverser, en dat levert talloze gezondheidsvoordelen op.

Maar hoeveel lichaamsbeweging is genoeg om bovenstaande processen op gang te brengen? Wij vonden in onze databank dat minstens twee uur cardio per week je microbioom diverser maakt.

Stress ontregelt de balans in de darmen

Stress is niet gezond, maar waarom precies? De darmen en hersenen hebben een tweezijdige wisselwerking (via de nervus vagus): niet alleen geven de darmen signalen aan de hersenen, het brein kan door de aanmaak van hormonen ook de samenstelling van de microbiota veranderen.

Wanneer je stress ervaart, stimuleert je lichaam de productie van het hormoon cortisol. Bij een hoger gehalte van dit hormoon, groeien nuttige bacteriën (o.a. Bacteroides en Lactobacillus) minder goed. Maar Clostridium en Enterobacteriaceae groeien juist beter - en in hogere hoeveelheden kunnen deze bacteriën schadelijk worden. Wetenschappers zijn er nog niet volledig uit hoe deze processen precies werken. Maar het duidelijke gevolg weten ze wel: cortisol brengt de microbiota uit balans.

De darmbacteriën staan natuurlijk nauw in contact met de darmen, maar ook met de hersenen. Er heerst een snelle communicatie dankzij stoffen (zoals hormonen en KKVZ) die door het lichaam racen. Die stoffen brengen een hoop processen op gang (zoals de afweer en darmperistaltiek). Maar er zijn ook stoffen, zoals het stresshormoon cortisol, dat deze processen juist tegenwerkt. Hierdoor kan je last krijgen van je buik of constipatie ontwikkelen.

Zo herstel jij je darmmicrobioom na antibiotica

Naast voeding, beweging en hormonen, kunnen ook antibiotica je microbiota uit balans halen. Antibiotica zijn medicijnen die door artsen worden voorgeschreven om bacteriële infecties te genezen. Deze vorm van medicatie werkt door bepaalde bacteriën te doden of hun groei te remmen.

Er zijn verschillende soorten antibiotica, zoals penicilline, cefalosporine en carbapenem. Welke bacteriesoorten worden gedood of geremd, hangt af van het antibioticum, de dosis en gebruiksduur.

Antibiotica hebben ontzettend veel mensen van een bacteriële infectie genezen - en daarmee zelfs levens gered (!). Maar het is belangrijk om te begrijpen dat antibioticum geen onderscheid maakt tussen gewenste en ongewenste bacteriesoorten. Bacteriën die normaal gesproken onschadelijk zijn, kunnen na een kuur in hoeveelheid toenemen en wél schadelijk worden. Dit verstoort niet alleen de balans in je microbiota, maar kan bij intensief gebruik ook je afweersysteem verzwakken.

Hoe herstel je je microbioom?

Heb je in het verleden een antibioticakuur gehad en ervaar je nog steeds (darm)klachten? Dan kan het zijn dat je microbiota uit balans is. Om tot een geschikte oplossing te komen, is het belangrijk eerst inzicht te krijgen in je huidige balans. Een microbioomtest helpt hierbij door een duidelijk beeld van de samenstelling van je microbiota te geven. Met die informatie kan je gericht werken aan het verbeteren van je microbioom.

Mocht je in de toekomst een antibioticakuur moeten volgen, dan hebben we een handige tip voor je: naast het eten van gezonde voeding, kan het toevoegen van probiotica aan je dieet helpen om je microbiota te ondersteunen. 

Veel mensen hebben darmklachten, waarvan de oorzaak soms moeilijk te achterhalen is. Als je met een huisarts of specialist er niet uitkomt waarom jij specifieke klachten hebt, kan het interessant zijn om een microbioomtest te doen. Lees hier wat onze test precies onderzoekt en of het voor jou van toepassing kan zijn.

Bronnen:

Aoun, A., Darwish, F., & Hamod, N. (2020). The influence of the gut microbiome on obesity in adults and the role of probiotics, prebiotics, and synbiotics for weight loss. Preventive nutrition and food science, 25(2), 113. doi: 10.3746/pnf.2020.25.2.113

Bhattarai, Y., Muniz Pedrogo, D. A., & Kashyap, P. C. (2017). Irritable bowel syndrome: a gut microbiota-related disorder?. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 312(1), G52-G62. https://doi.org/10.1111/ijpo.12480

Collins, S. M., Surette, M., & Bercik, P. (2012). The interplay between the intestinal microbiota and the brain. Nature Reviews Microbiology, 10(11), 735-742. https://doi.org/10.1038/nrmicro2876

Liu, Q., Yu, Z., Tian, F., Zhao, J., Zhang, H., Zhai, Q., & Chen, W. (2020). Surface components and metabolites of probiotics for regulation of intestinal epithelial barrier. Microbial Cell Factories, 19, 1-11. https://doi.org/10.1186/s12934-020-1289-4

Monda, V., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Esposito, T., Moscatelli, F., ... & Messina, G. (2017). Exercise modifies the gut microbiota with positive health effects. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017(1), 3831972. https://doi.org/10.1155/2017/3831972

Oh, B., Kim, B. S., Kim, J. W., Kim, J. S., Koh, S. J., Kim, B. G., ... & Chun, J. (2016). The effect of probiotics on gut microbiota during the Helicobacter pylori eradication: randomized controlled trial. Helicobacter, 21(3), 165-174. https://doi.org/10.1111/hel.12270

Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, G. A. D., Gasbarrini, A., & Mele, M. C. (2019). What is the healthy gut microbiota composition? A changing ecosystem across age, environment, diet, and diseases. Microorganisms, 7(1), 14. https://doi.org/10.3390/microorganisms7010014

Sánchez, B., Delgado, S., Blancoâ€ÂMíguez, A., Lourenço, A., Gueimonde, M., & Margolles, A. (2017). Probiotics, gut microbiota, and their influence on host health and disease. Molecular nutrition & food research, 61(1), 1600240. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600240

Wang, X., Zhang, P., & Zhang, X. (2021). Probiotics regulate gut microbiota: an effective method to improve immunity. Molecules, 26(19), 6076. https://doi.org/10.3390/molecules